同事的亲戚年轻时非常焦虑，特别是面临重大考试、当众讲话或者和他认为重要的人物打交道的时候，他总是担心会出错。但他越是担心，就越是紧张，从而出现面红耳赤、心跳加速甚至虚脱的情况。为了解决自己的问题，他选择学习心理学专业，一直读到博士。而他的这些症状也在不知不觉中消失了。

生活中很多人都会出现自己感觉无法控制的情况，当然没必要都去学习心理学专业，但读心理学书籍是一个很好的解决办法。比如心理学家陈婕君的《可塑的我》，就是一本能帮助人们重新掌控自己生活的书。

本书作者陈婕君，受训于波士顿精神分析高等研究院。她有14年临床咨询经验，并创办了自己的心理咨询中心，咨询时长超过1万小时。曾被壹心理评为2017年中国最具影响力50位心理学家之一。

作者在工作中发现，很多认为自己的生活失去控制的人，他们的问题是由于心理方面的营养不良造成的，是积少成多的结果。作者写《可塑的我》这本书的目的，就是帮助那些生活中有着诸如情绪失控、生活失控等各种失控场面的人，重新获得对人生的掌控力。

《可塑的我》这本书共有7章35节，它以发展心理学为蓝本，分析了人生发展过程中经常遇到的问题，并且提出了切实可行的解决方案，能够帮助我们搞定职业、人际、情绪、家庭、情商及人生规划等关键的人生课题。

陈婕君指出，自我的发展是一个从平衡到失衡，要再从失控到重新掌控的过程。要想重新获得掌控力，主要有以下三个步骤：

第一步，学会绘制心理地图。

第二步，全面筛查心理基因。

第三步，用工具改变心理基因。

接下来，我们就来分别学习这三步。

要想重新获得掌控力，先要学会绘制心理地图

心理地图是指以时间线为基准，回顾自己个人成长史上的重大事件以及其带来的影响，并且把它们绘制在纸上。这样做的好处是能清楚看到自己曾经走过的路，拥有哪些资源、怎么使用，未来有什么目标，缺少哪些心理营养，以及怎样获得这些营养等。

绘制心理地图，其实就是对人的心理层面进行一次彻底梳理，它有以下三个步骤：

第一步，回答下面这四个与自我发展密切相关的基本问题，对照这四个问题察觉内心的第一反应。

你有安全感吗？

你被爱与爱自己吗？

你有什么赖以生存的能力？

你的能力边界在哪里？

在被问到这样的问题时，你内心第一个浮现出来的答案是什么，那就是你潜意识里面最真实的想法。这些就是影响你的想法、情绪与行为的最深层原因。

第二步，从成长角度分析这四个问题的影响。

这四个问题，就如同四块基石，是个人成长过程中面对挑战时的底气，那些感到人生失去控制的人，就是这几个方面出了问题。

在马斯洛心理需求层次理论中，安全感是仅次于生理需求的最基本需求之一，当生理需求与安全感均满足以后，才会有更高层次的需求——爱与归属感的需求。在这个层次，对情绪关系的需求驱动着人们的行为。

缺乏安全感的人，通常不太相信别人，总担心别人占便宜，或者内心有很多情绪，觉得自己无法处理。而缺爱的人，很容易形成讨好型人格。对自己的能力及能力边界缺乏正确认识的人，要么自信心不足，要么认为自己什么都不行。

第三步，评估在过去的时光里，自己对事业和生活的掌控有多少？

曾经有收费站的工作人员，在被迫下岗的时候哭诉：我的青春都交给收费站了，我现在36了，啥也不会！也没有单位要我们了。有很多遭遇中年危机的人，对生活没有大的目标，年纪轻轻就安于呆在舒适区，放弃了学习，放弃了成长，随波逐流。

有了对自我正确的认知，才能清楚地看到自己的价值与存在的问题。

要想重新获得掌控力，通过描绘心理基因看清自己的依恋循环模式

心理基因就是人们在处理问题时的心理反应，是通过父母的养育以及周围环境影响逐步建立起的底层逻辑。

换句话说，就是人们在处理一些事情时潜意识中那些“自动应答”的部分，也就是不需要经过思考，自然而然就会采用的行为方式。

人们与父母之间的依恋关系，是心理基因形成的重要因素。

依恋循环是依恋治疗师弗里曼博士提出的临床模型，包括四个步骤：需求—表达—满足/不满足—心理结果。

需求分为生理需求和心理需求。生理需求，分别是食物、接触和运动。心理需求也有三种：即爱的需求、联结的需求和情感流动的需求。

良性的依恋循环模式是，人直接地表达自己的正当需求，当需求被满足时，人就会感到充足的安全感和信任感，自尊和自信也由此产生。

一旦需求不能被满足的时候，人往往会产生愤怒、抑郁、成瘾等扭曲的心理。比如，那些婴儿期突然离开母亲的孩子，有些会特别依恋某件物品，稍微离开一下就会焦躁不安。

“心理扭曲”这个词听起来很可怕，但实际上每个人在需求层面都会有一定程度的心理扭曲，只要一步一步把这些过去搭错的线重新理清楚即可。

人们对自己的依恋循环模式有了清楚地了解，明白自己在哪个步骤出了问题，就可以有针对性地去改变自己的行为，以便建立良性的依恋循环模式。

要想重新获得掌控力，学会使用“心理健身房”这一工具

“心理健身房”是一种为了锻炼人的心理体质而采用的练习工具。作者相信，人的心理都是具有可塑性的，只要采用正确的方法训练，并且能够坚持去做，就可以让失控人营养不良的心理变得强壮，从而有能力重新掌控自己的人生。

心理健身房练习主要从自信、自尊、安全感这些最基础的能力着手。

第一点，从小事入手，培养人的自信心和安全感。

一个人只有相信自己完全有能力做到的时候，才会感到自信，从而产生安全感。他能够做到的事情越多，信心越足，安全感也越强。

比如，一天能写1000～2000字，就会相信自己能够写作，不会觉得自己一天连500字都写不了。

第二点，在做出反应前，先考虑自己真实的想法。

自尊就是尊重自己的感受和想法，自尊也意味着一个人不会因为周围的环境、周围的人而随便否定自己。

在人际交往过程中，建立自尊的第一步，就是在做出本能反应之前，先停顿20秒。在这20秒里，首先告诉自己：“我尊重自己的感受和想法”。

这样做的目的，是用这20秒的时间把自己和环境隔离开，思考内心真实的诉求和当下的情感。

我曾经就是一个讨好型人格的人，很难拒绝别人的要求，但事后自己又不开心。当我有意识地做出改变时，判断的标准就是别人向我提出要求时，我开不开心。开心的话，我就答应别人，不开心，我就拒绝。最开始时拒绝别人以后，自己会很不好意思，但是习惯以后，感觉到很轻松。

第三点，需要培养分析能力。

分析能力有助于我们解决生活中出现的问题。分析能力需要刻意训炼，可以用思维导图的方式每天分析生活中的一件事情。当一个人思路清晰地做事，也会重新拥有掌控的感觉。

比如，用思维导图分析目前最困扰你的一件事情，逐渐理清这件事情的来龙去脉以及影响因素，这样做起来就会有头绪。

人的改变从来不是一蹴而就的事情，所有这些练习也需要每天坚持，才能带来根本上的改变。

没有什么事情是一帆风顺的。即使我们绘制好自己的心理地图，梳理了心理基因，愿意坚持通过心理健身房去强壮我们的心理体质，但很多根深蒂固的思维，总是会成为改变路上的拦路虎。

陈婕君老师在《可塑的我》一书的结尾，还对读者提出了这样的期望：

“我希望大家可以慢慢地体会到，你自己就是全世界，当你改变了你自己，你就改变了这个世界。”

她还说，要相信：“人生永远都有选择。”

人生没有过不去的坎，只要我们愿意选择改变。