你有没有这样的体验：脑袋里经常胡思乱想，充斥各种想法和声音，以至于经常走神，没办法长时间专注。
我们为什么会这样呢？
因为大脑结运作规则就是如此：美国一位教授发现，即使在放空状态，我们大脑的后台依然在运行。
运行的部位是大脑“内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶下小叶等”构成的脑回路。
我们的胡思乱想，恰恰就是这些部位在反刍过去，或者执着未来，很少停留在当下。
那么，假如我们有办法让这些部位不那么活跃，胡思乱想自然会少。
有什么办法呢？方法就是正念，而且效果非常好。
正念指的是，不加以任何评价或判断，主动当下的感受。
正念作用有多强大呢？来看证据。
研究人员检测经常“正念”的人的大脑，发现，10年正念的人，大脑内部“内侧前额叶皮质及后扣带皮层（自动运行部位）”的活动显著减少。
坚持正念，能使8个脑区域的容量、密度等产生变化。
所以，脑袋的胡思乱想自然会减少。
当然，它的好处并不止于此，还多着呢！
研究证实，正念还能使学习成绩提高。因为它能提升专注力、认知能力、情绪控制力，甚至免疫力。
甚至能抑制基因老化。抗衰，比如有过冥想经验的人，体内“端粒酶”的活性会变高，而端粒酶对长寿基因端粒很重要。
许多名人都在实践正念，比如乔布斯，Twitter创始人埃文·威廉斯，LinkedIn首席执行官杰夫·韦纳……此外还有运动员。比如菲尔普斯，乔丹……
男子网球世界排名第一的诺瓦克·德约科维奇说：“正念是和肉体训练同等重要的事情。”
像谷歌、苹果、高盛、思科等，都引入正念。数据显示，员工压力显著减少，工作效率得到提升。
真的真的，我实践过正念，效果奇佳。
具体怎么操作呢？
我们先看一个最基础的正念呼吸法。再介绍几个融入日常，随时可用的正念法。
1、正念呼吸法
（1）端坐在椅子上（挺直背部，离开椅背）
腹部放松，双腿不交叉，双手放在大腿上。
闭上眼睛（如果睁开眼睛，双眼需要不聚焦地，望向前方2米左右的位置）
如果不习惯端坐，跪坐、盘腿坐、甚至躺着都可以。随意一些。
（2）有意识地身体感觉
感受身体与周围环境的接触（脚底与地板，臀部与座椅，手与大腿，脸与空气等）
感受自己身体被重力吸引的感觉
（3）呼吸
自然地呼吸，不需任何控制，然后。与呼吸相关的各种感觉（感觉空气进入鼻腔的感觉，因空气出入而引起的胸部和腹部的起伏，能闻到什么味道，呼吸与呼吸之间的停顿，每一次呼吸的深度，吸气与呼气的温度差异……）
还可以为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签，呼一次吸一次，默数1，再呼一次吸一次，默数2，这样依次增加。到10后，再从1开始。
数数字，好处是更能集中注意力，避免杂念产生。
好啦，按照上面的顺序，练习一次吧。
刚开始可能会不习惯，1分钟就坚持不下去，没关系，哪怕是几秒，都能有一定效果。循序渐进慢慢来。
如果过程中产生杂念，比如觉得自己现在好好笑哦，想象别人会不会觉得自己傻，想要了还有作业没写完等等，不要评判，也不要责怪自己，轻轻把注意力拉回到呼吸上就好。
游离一次，拉回一次，游离10次，拉回10次……这说明你意识到当下杂念产生，已经在当下，是很好的进步啦。
2、几种适合日常使用的正念方法。
（1）饮食正念
我们太熟练于吃饭，于是忘记去体会吃饭的感觉，吃饭的“当下”。
葡萄干练习法
首先，仔细观察葡萄干。把它放在手心好好看看。它是什么颜色？什么形状？闻一下什么味道？能感觉到它的重量吗？表面上是否有皱纹？手指按下去时的触感如何？什么气味？手指轻敲时声音如何？放在嘴唇上的触感如何？专注细微之处。
接着，将葡萄干放入口中。像舔糖果一样轻舔。葡萄干现在在什么位置？葡萄干碰触到口腔是什么感觉？能感觉到味道吗？
最后，缓慢咀嚼葡萄干。它的味道会越来越清晰。是什么味道？分泌出唾液后，口腔内发生了什么变化？咽下去后，咽喉及食道是什么感觉？
过程描述起来有点复杂，其实，核心就是调动视觉、味觉、触觉、听觉、嗅觉5个感官，全面细微体会吃葡萄干的过程。
以前我们从未这样做过，都是一边看电视，一边扔进嘴巴，咬两下，吞下去，不会去体会过程，无视“当下”。
正念的本质就是把意识回归“当下”。
下次吃饭时，不要看电视，也别想着其他事情，像吃葡萄干一样，去感受每一样食物。
（2）步行冥想
刚开始，可以走慢一点，有意识地留意手脚肌肉、关节动作，教与地面接触的感觉。
如果无法集中注意力，可以给动作贴上标签，例如右脚往前，默念“右”和，同理左脚往前时，念“左”。
一般走路时，是没办法做其他事情的，大脑要么在反刍过去，就是忧虑未来。不加控制，耗损精力不说，还增加焦虑。
为什么不利于这个时间，进行短暂的步行冥想呢？专注于走路的“当下”，体会细微的感觉。
每天走路时间非常多，挑出几个小段，就能实现开篇讲到的诸多好处，真真是超级划算。
（3）日常正念
其实，在做任何事时，都可以进行正念。
比如打扫卫生，做饭，刷牙……时。
专注于手与物品接触时的感觉，触感如何？温度如何？自己的握力大小，手臂肌肉的感觉？
刷牙时，牙膏的味道？牙刷与牙齿接触是什么感觉？泡沫在口中的感觉？温度和湿度？嘴巴张开，肌肉是怎么样的，脚与地面接触的感觉。
动用五感，去体会任何细节。融入“当下”的行动，一心一意专注于当下。
只需要几分钟，就会感觉头脑清醒，压力也不那么大，注意力更加集中。
